產後漏尿最有效的預防方式，是及早且規律做骨盆底肌訓練（凱格爾運動），同時避免讓腹壓長期過度增加，例如便秘、久蹲、提重物與長時間用力咳嗽。

預防重點

  • 規律做凱格爾運動：懷孕後期與產後都可開始，重點是正確收縮骨盆底肌，並持續練習。
  • 控制體重：維持接近產前體重，有助減少骨盆底負擔。
  • 避免便秘：多攝取纖維、保持順暢，因為用力解便會增加骨盆底壓力。
  • 減少刺激性飲品：像咖啡、茶、酒精，可能讓頻尿或漏尿更明顯。
  • 不要憋尿，也不要刻意頻繁上廁所：維持正常排尿習慣，避免膀胱訓練失衡。
  • 避免太早過度用力：產後初期先讓骨盆休息，之後再逐步恢復運動與提重物。
  • 咳嗽、過敏要及早處理：減少反覆腹壓衝擊。

凱格爾運動怎麼做

  • 先找到骨盆底肌，感覺像是提肛、尿道與陰道周圍往內上提的動作。
  • 每次收縮約 5–10 秒，再慢慢放鬆 10–20 秒。
  • 每天可做 3 回以上，每回持續約 10 分鐘。
  • 也可搭配慢速收縮與快速收縮訓練，重點是持之以恆。

何時該就醫

  • 若產後漏尿持續數週到數月，或已影響日常活動、咳嗽打噴嚏就明顯漏尿，建議接受婦產科或骨盆底物理治療評估。
  • 若合併排尿疼痛、血尿、發燒、下腹痛等情況，應盡快就醫。

如果需要，也可以再整理成一份「產後 1 週、1 個月、3 個月的預防計畫」給你。