貓牛式（Cat-Cow Pose） 是瑜伽入門動作，用於脊柱活動與柔軟度訓練，透過呼吸與動作同步，幫助放鬆背部與核心肌群。

動作步驟

  1. 起始姿勢：跪姿，四肢撐地，手腕對齊肩膀、膝蓋對齊臀部，保持脊柱中立，目光向下。
  2. 牛式（Cow）：吸氣時，腹部下沉、胸腔前推、臀部上抬，頭部輕抬仰望天花板，讓脊柱呈現凹弧形，感受胸椎伸展。
  3. 貓式（Cat）：吐氣時，腹部收緊、背部弓起、頭部下垂夾頸，脊柱呈現凸弧形，感受胸椎彎曲。
  4. 重複流動：吸氣牛式、吐氣貓式，持續5-10次，動作緩慢連貫，專注呼吸與脊柱移動。

注意事項

  • 初學者從緩慢練習開始，避免用力過猛。
  • 若有頸椎或腰椎問題，動作幅度減小，並咨詢醫師。
  • 持續練習可提升身體靈活性，適合日常暖身或寶媽練習。