補充膠原蛋白與水分的飲食調理原則

透過飲食補充膠原蛋白合成所需原料，並搭配維生素C與充足水分，可促進膠原蛋白生成與維持。 建議每日膠原蛋白攝取量為2.5-5克（最高不超過10克），以避免代謝負擔。

富含膠原蛋白或合成原料的食物

選擇低脂高蛋白食材，避免高油脂食物（如豬皮、雞腳）過量攝取，以減少健康負擔。

  • 優質蛋白質來源：魚肉、雞肉、豬肉、牛奶、蛋、豆類，提供胺基酸合成膠原蛋白。
  • 直接含膠原蛋白食物：魚皮、鮭魚、豬腳（適量），魚類膠原蛋白吸收率較高。
  • 其他：大骨湯（營養易流失，需長時間熬煮）。

促進膠原蛋白合成的輔助營養

維生素C是膠原蛋白合成必需物質，建議每日500毫克，可從食物獲取。

  • 富含維生素C水果：芭樂、奇異果、柑橘、釋迦、木瓜、莓果。
  • 蔬菜：甜椒、青花菜、苦瓜、芥蘭。
  • 其他營養：維生素E水果、鋅、銅、透明質酸（維持皮膚水分）。

最佳補充時機與方式

  • 空腹時：早上起床空腹或睡前1小時，吸收最佳（腸胃無干擾）。
  • 其他時機：餐後1小時（腸胃敏感者）、餐間、主餐時添加飲料。
  • 補充品建議：膠原蛋白粉或飲品（小分子胜肽吸收佳），搭配維生素C水果。
  • 水分補充：隨時飲用充足水，有助膠原蛋白維持與生成。

注意事項

食物中膠原蛋白分子大、吸收不易，醫師指出食補效果有限，可考慮優質補充品。 均衡飲食、多蔬果堅果，並依個人體質調整（如腸胃敏感者避開腹時）。