透過調整生活習慣與運動可以有效減緩孕期尿失禁，主要方法包括：

  • 凱格爾運動：持續訓練骨盆底肌肉，增強對膀胱的控制力。正確做法是收縮骨盆底肌肉（可透過中斷小便感受肌肉位置），避免動用臀部、腹部或大腿肌肉。建議一天做4-5次，每次10-15下，能改善肌肉彈性與減少漏尿。

  • 控制體重增加：孕期理想體重增加約10～12公斤，避免暴飲暴食導致過重，因過重會增加腹腔壓力，加重尿失禁。

  • 預防便祕：避免用力排便，因用力會影響骨盆底肌力。均衡飲食、多吃蔬果，避免高油脂和重口味食物，有助維持正常排便。

  • 避免憋尿：憋尿會使骨盆底肌肉長期緊繃疲乏，應保持足夠水分攝取，尿意來時即時排尿。

  • KNACK技巧：在咳嗽、打噴嚏、大笑等會增加腹壓的動作前，先做縮肛動作，可減少漏尿發生。

  • 減少咖啡因攝取：咖啡因刺激膀胱，增加尿意頻率，孕期應以水、豆漿、果汁等無咖啡因飲料替代。

  • 改善排尿習慣：可嘗試定時排尿（如每2-3小時），讓膀胱適應排尿節奏，減少漏尿機會。

這些方法結合起來，能有效減緩孕期尿失禁的困擾，且安全不影響胎兒發育。