產後媽媽因哺乳與身體修復，容易面臨骨質流失與骨質疏鬆的風險。以下為透過飲食與補充品減少產後骨質流失的建議：

飲食建議

  • 補充鈣質

    • 每日建議攝取量：一般成人建議每日攝取1000毫克鈣質，懷孕或哺乳期媽媽則建議每日1300毫克。
    • 高鈣食物來源：牛奶、優酪乳、乳酪、豆腐、豆干、豆漿、黑芝麻、海帶、紫菜、深綠色蔬菜（如菠菜）、小魚乾等。
    • 飲食搭配注意：避免與咖啡因飲料、高鈉或高蛋白食物同時食用，以免抑制鈣質吸收。

  • 補充維生素D

    • 維生素D的作用：幫助身體吸收鈣質，維持骨骼健康。
    • 維生素D來源：鮪魚、沙丁魚、鮭魚、香菇、蛋黃等。
    • 日曬補充：建議在上午10點前或下午4點後，每天曬太陽10～15分鐘，促進體內維生素D合成。

補充品建議

  • 鈣片與維生素D補充品

    • 若日常飲食無法攝取足夠鈣質與維生素D，可考慮補充複方鈣片，建議每日至少攝取1000毫克鈣質與10微克維生素D。
    • 選擇保健食品時，建議諮詢醫師或營養師，確保劑量與成分適合個人需求。

  • 其他營養補充

    • 卵磷脂、大豆、花生、小麥胚芽、山藥等食物也有助於產後營養補充，但主要仍以鈣質與維生素D為重點。

小結

產後媽媽應注重高鈣與富含維生素D的飲食，必要時可搭配補充品，並維持適度日曬，以減少骨質流失與預防骨質疏鬆。