透過飲食補充維生素B群可以有效改善疲倦，因為維生素B群在能量代謝和神經系統功能中扮演重要角色。以下是如何透過飲食補充維生素B群的建議：

維生素B群的主要食物來源

維生素B群包含多種維生素，如B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼素）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B12、葉酸等，不同種類的B群存在於不同食物中，建議均衡攝取多種食物以補充完整的B群。

1. 肉類與魚類（超級B群食物第一名）

  • 豬肉（尤其是豬肝）含有豐富的B1、B2、B3、B6及B12。
  • 牛肉、雞肉也是良好的B群來源。
  • 魚類如鮭魚、鯖魚、鯛魚含有豐富的B12及其他B群維生素。

2. 全穀類與堅果（超級B群食物第二、三名）

  • 全穀類如糙米、全麥、燕麥、米胚芽含有較高的B1、B3、B6。
  • 堅果及種子如花生、杏仁、核桃、亞麻籽也含有多種B群維生素。

3. 蔬菜與水果

  • 深綠色蔬菜如菠菜、青花菜含有豐富的葉酸。
  • 橘色蔬菜如紅蘿蔔、南瓜也含葉酸。
  • 深綠色蔬菜和蛋製品含有B2。

4. 乳製品與蛋類

  • 牛奶、蛋製品含有B2、B12等維生素。

5. 豆類與肝臟

  • 豆類、肝臟含有多種B群維生素，尤其是B6和B12。

飲食建議

  • 均衡飲食：多攝取上述六大類食物（全穀雜糧、蔬菜、水果、乳品、豆魚蛋肉、堅果種子），以確保各種B群維生素的攝取。
  • 優先選擇天然食物：透過天然食物補充B群比依賴保健食品更佳，除非飲食無法達到需求才考慮補充劑。
  • 避免過度加工：加工過度的食物可能會流失部分維生素B群。

維生素B群改善疲倦的機制

維生素B群是能量代謝的關鍵輔酶，幫助身體將碳水化合物、脂肪和蛋白質轉換成能量，缺乏時容易感到疲倦、無力。此外，B群維生素對神經系統健康也有重要作用，能減少神經疲勞和提升精神狀態。

綜合以上，透過多攝取豬肉、魚類、全穀類、堅果、深綠色蔬菜、乳製品及豆類等多樣化食物，可以有效補充維生素B群，進而改善疲倦感。