新手媽媽在產後適應與自我期望調整上，主要面臨身體恢復與心理調適兩大挑戰。

身體適應方面，產後常見疼痛與不適包括會陰疼痛、子宮收縮痛及乳房脹痛。建議保持個人衛生以預防感染，使用圓形坐墊減輕會陰壓力，熱敷或按摩緩解子宮痛，哺乳或擠奶減輕乳房脹痛。運動恢復應從輕度活動如散步、骨盆底肌肉鍛煉開始，並依個人體力與恢復狀況逐步增加，通常自然產約需休息6週，剖腹產約8週或更長。

心理調適方面，新手媽媽需覺察自身壓力反應，避免過度硬撐，允許自己表達脆弱與尋求幫助。產後情緒波動屬正常現象，適當休息、保持社交互動、均衡飲食與適量運動有助穩定情緒，減少憂鬱風險。家人支持與心理諮商也能提供重要協助。

自我期望調整上，建議新手媽媽放下過高的完美主義，接受身體與生活的變化，給自己時間恢復，並以溫柔的態度對待自己。充足睡眠與休息是基礎，適度運動與按摩有助身心復原，避免過度苛責自己。

所以，新手媽媽的產後適應需要身體照護與心理支持並重，透過科學坐月子、情緒覺察與自我接納，逐步調整期望，才能更健康地迎接母親角色。