在外食時補充葉酸與B群以促進胎兒健康，可以從以下幾個方面著手：

1. 選擇含葉酸豐富的蔬菜
外食常見的高麗菜或豆芽菜葉酸含量較低，建議選擇深綠色蔬菜如紅鳳菜、紅莧菜，這些蔬菜不僅葉酸含量高，也含有豐富鐵質，有助於胎兒發育與孕期健康。

2. 補充蛋白質與鐵質
蛋白質有助於鐵質吸收，建議搭配滷豆干或肉類（如沙朗牛排），這樣能促進胎兒肌肉發育與血液健康。

3. 飯後搭配富含維生素C的水果
如柳丁或橘子，維生素C能促進鐵質吸收，並有助於預防孕期貧血，同時提供膳食纖維，促進腸胃健康。

4. 補充B群營養補充品
由於外食多為高油高鹽且蔬果攝取不足，容易造成B群攝取不足，建議可適量補充含葉酸的B群保健食品。B群是水溶性維生素，飯後服用較不刺激腸胃，且不會影響睡眠，全天皆可服用。

5. 注意B群劑量與成分
孕婦補充B群時，應注意各種B群維生素的建議攝取量，避免過量。若是素食者，需特別注意B12的補充，因其主要存在於動物性食物中。

總結來說，外食時可選擇深綠色蔬菜、蛋白質食物及富含維生素C的水果，並搭配適量的B群保健品，這樣能有效補充葉酸與B群，促進胎兒健康發育。