懷孕媽媽面對體重與容貌焦慮時，可以採取以下幾種有效的調適方法：

1. 接納身體變化，正面看待孕期體態改變
孕期身體會因荷爾蒙變化和胎兒成長而改變，這是孕育新生命的自然過程。心理師建議孕媽咪要學習接納這些變化，視為獨一無二的特別體驗，而非負擔。

2. 適度運動與控制體重
透過孕期適合的運動，不僅能緩解身體不適，還有助於控制體重，讓產後身材更容易恢復。運動同時也能提升心情與自信，是紓解焦慮的好方法。

3. 建立正向自我對話與激勵
每天對自己和胎兒說些正面鼓勵的話語，如「我可以順利完成生產任務」，有助於增強自我力量與信心，減少焦慮感。

4. 減少外界負面訊息的影響
避免過度關注社群媒體上強調外貌的訊息，選擇與支持自己、讓自己自在的朋友相處，能降低外貌焦慮。

5. 寫下焦慮感受與感恩日記
將焦慮的感受寫下來，有助於釐清問題並找到解決方法；同時每天記錄令自己感恩的事情，能培養積極心態，減少對未來的過度憂慮。

6. 採用正念技巧，專注當下
透過正念練習，將注意力放在當前的身體感受和情緒上，幫助孕媽咪減少對未來的焦慮，保持心情平穩。

總結來說，孕媽咪面對體重與容貌焦慮，關鍵在於接納自身變化、積極運動、建立正向心態，並且減少外界壓力與負面訊息的影響，這樣才能有效紓解焦慮，享受孕期的美好時光。