孕期腰痠背痛的正確睡姿與休息建議如下：

正確睡姿

  • 側臥為主，尤其是左側臥較佳：孕中後期建議以左側臥為主，因為左側臥有助於胎兒血液循環及減輕子宮對下腔靜脈的壓迫，但若左側不舒服，也可左右輪流睡，重點是避免長時間維持同一姿勢，保持舒適為主。

  • 膝蓋彎曲並夾枕頭：側臥時，上方膝蓋大幅彎曲約80～90度，下方腳伸直，並在膝蓋到小腿中間夾一個枕頭，這樣可以幫助骨盆旋轉，維持腰椎正常曲度，放鬆腰背肌肉，減輕腰痠背痛。

  • 手臂姿勢：兩手肘自然彎曲前後交疊，睡前可將上方手臂抬起向後畫圈，幫助腰背放鬆，促進入眠。

  • 腹部與背部支撐：孕後期腹部較大時，可在腹部及背部墊枕頭，減少脊椎壓力，提升睡眠舒適度。

  • 避免平躺過久：孕中後期平躺可能會造成腰痠背痛及血液循環不良，若平躺感到不適，應改採側臥姿勢。

休息建議

  • 腿部抬高：躺下時可將雙腿墊高，有助於血液循環，減輕水腫與腰部負擔。

  • 適時變換姿勢：避免長時間維持同一睡姿，適時調整以減輕局部壓力，促進血液循環。

  • 使用孕婦枕：可利用孕婦枕或月亮枕在腿間、腹部及背部支撐，幫助維持正確姿勢，減輕腰背壓力。

綜合以上，孕期腰痠背痛的舒緩關鍵在於側臥姿勢，膝蓋夾枕頭，適當支撐腹部與背部，以及腿部抬高促進血液循環，並且保持舒適與適時變換姿勢，能有效減輕不適並改善睡眠品質。