孕晚期採用少量多餐的飲食策略，有助於減輕胃部不適、避免胃脹氣及促進營養吸收，對孕婦和胎兒健康均有益處。以下是孕晚期少量多餐的飲食策略與食物選擇重點：

飲食策略

  • 少量多餐：將每日飲食分成三餐加上3次點心，每次進食量控制在拳頭大小左右，避免一次吃太飽造成胃部負擔。
  • 均衡攝取六大類食物：包括五穀雜糧、蛋豆魚肉、蔬菜、水果、乳製品、油脂堅果，確保營養均衡且多樣化。
  • 選擇清淡且易消化的食物：避免辛辣、油膩及氣味過重的食物，減少胃部刺激。
  • 補充水分與電解質：可適量飲用含鉀、鈉的食物或飲料，如香蕉、椰子水，避免脫水。
  • 避免空腹過久：頻繁進食可穩定胃酸分泌，減少孕晚期常見的胃灼熱和噁心感。
  • 限制咖啡因與酒精攝取：咖啡因每日不超過200毫克，完全避免酒精。

食物選擇建議

食物類別 推薦食物範例 作用與注意事項
五穀雜糧 全穀麵包、糙米、燕麥 提供纖維與能量，促進腸道健康
蛋豆魚肉 雞蛋、豆腐、魚肉、瘦肉 高蛋白質，支持胎兒生長與媽媽體力
蔬菜 綠葉蔬菜、胡蘿蔔、南瓜 富含維生素與礦物質，增加纖維攝取
水果 香蕉、蘋果、梨子 補充維生素C及鉀，有助電解質平衡
乳製品 低脂或脫脂牛奶、優格 補充鈣質，促進骨骼發育
油脂堅果 堅果、橄欖油、亞麻籽 健康脂肪，有助胎兒腦部發育

其他建議

  • 正餐搭配點心：孕晚期可在三餐之外增加水果和乳製品作為點心，增加熱量攝取約300大卡，滿足孕期營養需求。
  • 分開食用固態食物與湯水：避免液體占據胃部空間，減少飽脹感。
  • 適當補充營養素：在醫師指導下，可適量補充鐵質、鈣質等營養補充品。

總結來說，孕晚期少量多餐的飲食策略強調均衡營養、清淡易消化、適量補充水分與電解質，並透過多餐分散攝取量，減輕胃部負擔，促進母胎健康。