腹直肌分離的自我檢查方法主要是透過簡單的動作來測試腹部中間肌肉間隙的寬度，具體步驟如下：

  1. 平躺並彎曲膝蓋，腳底貼地，保持背部貼地。

  2. 腹部用力抬起頭部，類似做仰臥起坐的起始動作，但背部仍保持貼地。

  3. 用手指觸摸腹部中間的白線（腹直肌間的連接處），感受兩側腹直肌之間的間隙。

  4. 判斷間隙寬度：

    • 間隙能放入2根手指以內，屬於正常範圍。
    • 間隙能放入2～3根手指，表示有腹直肌分離，需要進行改善。
    • 間隙超過3根手指寬，建議尋求醫療協助，可能需要手術治療。

這個方法可以自己操作，也可以請家人協助檢查，感受腹部肌肉是否有明顯鬆軟或分離的感覺。

此外，腹直肌分離多發生於產後婦女，但也可能因肥胖、過度運動或體重劇增等因素造成，因此即使非產後婦女也可進行此檢查。

總結表格如下：

步驟 動作說明
1. 平躺彎膝 膝蓋彎曲，腳底貼地
2. 腹部用力抬頭 頭部離地，背部仍貼地
3. 手指觸摸腹直肌間隙 感受腹直肌中間白線的間隙
4. 判斷間隙寬度 2指內正常，2～3指需改善，超過3指需就醫

這是目前最常見且簡便的腹直肌分離自我檢查方法。