凱格爾運動的訓練頻率與強度建議如下：

訓練頻率

  • 建議每天進行凱格爾運動，每次訓練約6至15分鐘，持續至少6至8週才能看到明顯改善，且必須持之以恆才能達到較佳效果。
  • 另一建議是一天做3至6組，每組約20次收縮，分散在早、中、晚進行。
  • 也有建議早晚各做一回，每回30至50次，逐步增加肌肉收縮時間和耐力。

訓練強度與方式

  • 每次肌肉收縮建議維持5至10秒，視個人肌肉強度調整，之後放鬆同樣時間，再重複進行。
  • 初期可從短時間收縮（2秒）開始，逐漸增加到6至8秒，並慢慢增加次數和耐力。
  • 避免過度收縮或每回練習次數過多，以免造成肌肉疲乏，反而可能加重失禁情形。
  • 找到正確的骨盆底肌肉收縮點非常重要，因為約90%的人做的凱格爾運動可能無效。
  • 若無法確定是否做對，可以尋求專業醫師指導，或使用凱格爾訓練球輔助訓練。

進階建議

  • 若想加強骨盆肌肉力量，類似重訓的負重凱格爾運動效果更佳。
  • 對於無法自行有效訓練者，可考慮使用G動椅（磁波椅）等醫療設備，透過高強度聚焦電磁科技刺激骨盆底肌肉，達到類似重訓效果。
  • 熟悉基本收縮後，也可嘗試在不同姿勢（坐、躺、站立）或搭配其他動作（如深蹲、硬舉）進行骨盆底肌訓練，以提升訓練效果。

總結來說，凱格爾運動應每天進行，適度控制每次收縮時間與次數，循序漸進增加強度，持續6至8週以上，並確保動作正確，才能有效強化骨盆底肌肉，改善相關症狀。