孕期營養攝取需依照三個階段的胎兒發育與孕婦身體變化調整，並搭配適合的零食選擇，以下為詳細重點：

孕期三階段營養攝取重點

第一孕期（0～3個月）

  • 營養重點：胎兒神經系統及器官開始形成，需特別補充葉酸（每日約600微克）以預防神經管缺陷，並注意碘的攝取（約225微克）促進腦部發育。此階段孕婦常有噁心嘔吐，應注意避免脫水與電解質失衡。嚴禁菸、酒、咖啡因，藥物須醫師指導服用。
  • 飲食建議：均衡攝取五大類食物（蔬菜、水果、豆類、全穀物、蛋白質），可適量補充維生素D與膳食纖維。
  • 零食選擇：選擇富含膳食纖維且易消化的水果（如蘋果、香蕉）、堅果（適量）、全穀類餅乾，避免高糖高脂零食以減輕孕吐不適。

第二孕期（4～6個月）

  • 營養重點：孕婦血液量增加，需補充鈣質幫助骨骼發育及血壓穩定，並增加膳食纖維攝取以改善便秘。Omega-3脂肪酸（如DHA）有助胎兒腦部發育。
  • 飲食建議：多吃蔬果、五穀根莖類，補充鈣質（乳製品、豆腐、深綠色蔬菜）和優質蛋白質。
  • 零食選擇：可選擇含鈣的優格、低糖堅果、蔬果條或全穀能量棒，避免過度油炸或高糖零食。

第三孕期（7個月～出生）

  • 營養重點：胎兒快速成長，孕婦體重增加快，需大量鐵質以支持血液量增加及胎兒儲存鐵質，避免茶、咖啡因影響鐵吸收。蛋白質需求增加，益生菌有助腸道健康。
  • 飲食建議：多攝取高鐵食物（豬肝、黑木耳、紅肉）、蛋白質豐富食物，保持膳食纖維攝取，避免咖啡因飲料。
  • 零食選擇：富含鐵質的乾果（如黑棗）、蛋白質小點（如水煮蛋、豆腐乳）、益生菌優格，避免含咖啡因的飲料及高糖零食。

總結

  • 均衡飲食是孕期營養的基礎，三階段重點營養素依序為葉酸、鈣質、鐵質及蛋白質。
  • 零食選擇應以天然、低糖、富含膳食纖維及蛋白質的食物為主，避免高糖、高脂及含咖啡因的食品。
  • 水分補充與適量運動也有助於孕期健康。

這樣的營養安排能幫助孕婦維持健康，促進胎兒正常發育。