避免睡前使用手機與減少刺激物的建議主要包括以下幾點：

  • 睡前1小時避免使用手機及其他電子產品：專家建議睡前至少一小時不要使用手機、平板等電子設備，因為螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，影響入睡時間與睡眠品質，且每多使用1小時螢幕，深睡眠時間會減少10至20分鐘。

  • 不要將手機帶進臥室或放在床頭：手機收到訊息通知時的聲響或亮光容易使人無意識地拿起手機回覆，延遲入睡時間。若手機必須隨身，建議調成勿擾模式，避免干擾。

  • 避免在床上使用手機：床應該只用來睡覺，若在床上滑手機，會讓大腦將床與清醒活動聯結，降低睡意，影響睡眠品質。

  • 避免刺激性內容：睡前觀看電影、玩遊戲或瀏覽令人興奮的訊息會使神經興奮，難以放鬆，導致失眠、多夢。

  • 利用放鬆技巧幫助入睡：若躺床20至30分鐘仍無法入睡，建議起身做些放鬆的活動，待感到困倦再回床上睡覺，也可嘗試「478呼吸法」等呼吸放鬆技巧幫助快速入眠。

  • 減少藍光暴露以降低憂鬱風險：長期睡前接觸手機藍光不僅影響睡眠，也可能增加憂鬱症風險，建議避免夜間使用3C產品，或使用藍光過濾功能。

  • 維持良好睡眠環境與生活習慣：保持睡眠環境安靜、適度曬太陽和運動，有助調節生理時鐘，促進自然睡眠。

綜合以上，為了提升睡眠品質，建議睡前至少一小時遠離手機和其他電子設備，避免刺激性內容，並建立良好的睡眠環境與習慣，這樣才能有效避免因手機使用帶來的睡眠困擾與健康風險。